文圖／陳秀卿（農委會前簡任技正）
(漁業推廣第250期)
老化所衍生的問題可以延緩嗎？
答案是肯定的，健康老化是可能的，雖老化或進入高齡，但仍健康，不會蒼老、或被疾病纏身而無法安享晚年。前文敘述疾病與老化為健康衰退之一體兩面，除了得自父母基因遺傳外，高齡者之負面現象如衰老、老殘等主要是疾病所造成，並非全然是生物性老化的必然現象，如能維護健康，老化所造成的變化並不太多。而要達到健康老化（Healthy Ageing）的目標，需認識老化及預防或減緩其可能衍生的問題，以及積極防治慢性疾病。
因生活方式各有不同，每個人老化所產生的變化差異相當大，如吸煙、運動、營養及情緒等均會影響老化的過程。換言之，良好的生活品質可能延緩老化，而老化並不等於疾病，只是較易罹患疾病。大部分老化可能衍生的問題是可以預防的，據研究發現，很多老化的現象是源自未建立與力行健康的生活方式與預防疾病。
在亞洲生產力中心（APO）辦理之高齡者研討會中，日本專家提出的專題報告指出，80–90％之高齡者是健康的。長壽又健康是全人類追求的目標，最重要的是養成良好的生活習慣。日本作家齊藤描述，日本政界領導人物過了七、八十歲仍然非常健壯者比比皆是，主要係因從事政治事業，其責任與壓力頗大，為克服困難必須經得起考驗及挑戰、發揮創造性思考，而競選時又必須經常走訪選民、大聲演說，因能造福選民有成就感。接受挑戰，鍛鍊身心，老化所衍生的問題是可以延緩的。
老人醫學教授布特勒稱，以往認為人只要年齡到達或進入一個階段，其智力必然開始退化，但這並不一定正確，智力之增進與衰退，與生活方式及生活品質有極密切關係，不斷學習可繼續增長智力，且經驗與智慧累積愈多，使思考、洞察力與判斷力日增，此即結晶型智慧。研究指出，教育程度較高的老人罹患老人失智症之比例較低。
聯合國世界衛生組織指出，與健康有關的因素與其所佔之比率為：遺傳基因（佔25％）、外在環境（佔19％）、醫療服務（佔10％）及生活方式（佔46％）等，防治疾病需要不斷充實預防醫學知識及力行健康生活習慣。因之，延緩老化要由建立並力行健康生活習慣做起。
美國史諾坦教授為了解衰老的問題，特研究修女的生活型態，因修女們生活背景大致相同，如飲食、生活環境、教育背景、傳教義、不結婚、不抽煙、不喝酒等，發現有些修女活到100歲仍然健康且健談，但也有不到70歲就已經有腦中風、失智症、骨質疏鬆症、乳癌等疾病，進一步分析發現，有些是基因的問題，但詳加追查發現，運動、個性及人際網路會影響其生活品質與壽命，例如，感情上，有朋友與家屬之支持者壓力較低，也較長壽；而孤獨自處、得不到關懷者壽命較短。史諾坦教授又發現，有飼養寵物者活得較快樂；又由修女寫的日記發現，思考密度低者，在老年時得失智症者較多，該研究亦發現，修女進修獲得學位者得失智症者相當低。
以下介紹老化理論–自由基及相關的重要文獻：
由於老化的進行及慢性疾病都與自由基有關，因此需要認識自由基及如何抗自由基？
一、自由基是什麼？
自由基即過氧化物，帶有未配對電子，為不穩定的化學結構、很活躍，自由基也有好的，但大部分有毒，為破壞性很強的分子。自由基會促使基因突變而產生癌細胞、造成細胞死亡、血管內壁受傷害、腦中風、心肌梗塞、老化等現象。空氣污染、吸煙、老化、激烈運動以及紫外線等均會引發自由基。
未老先衰大半是自由基作祟、氧化壓力是各種慢性疾病與老化的開端、慢性疾病都亦是自由基在作祟、自由基對腦神經會造成傷害、自由基含量愈高壽命愈短、腦中風是氧化自由基的迫害所引起、紫外線會引發自由基、傷害皮膚，以上是摘自自由基專家林天送博士所著『自由基大革命一生老病死的秘密』部分章之標題。
二、如何抗自由基？
（一）研究顯示，體內有充分抗氧化劑–抗氧化酶、抗氧化物即可以抗自由基，製造抗氧化 需要充分營養素，包括微量元素如硒等在海產、蔥、蒜中含量豐富，或抗氧化物即維生素A、C與E。又由於多元不飽和脂肪酸在高溫時會產生自由基，需審慎用烹調用油，減少油炸食物等。而最好的抗氧化劑是來自食物。
（二）吃七分飽可以減少自由基傷害
研究證實，人在輕微飢餓狀況下可促進大腦、神經組織、內分泌與免疫系統等之功能，增強抵抗力而延年益壽，亦可刺激生長激素有助於發育。長期保持輕微飢餓，但仍維持均衡營養狀況下強化身體機能，比終日飽食者壽命延長20–30％，WHO研究指出，70％以上的長壽者有節制飲食的習慣，從不暴飲暴食。
（三）高量鐵質是老化的催促劑
中年以後鐵質是老化的催促劑，細胞黏膜裏含高量鐵質可能加速老化，引發疾病。鐵質是製造血紅素的基本原料，若缺乏會造成缺鐵性貧血，孩童和青春期會常缺鐵，尤以女孩因月經流失大量鐵質，因此需攝取富含鐵質食物或服用鐵劑，胃潰瘍，痔瘡患者如有較多出血現象亦然。
然而一般健康成人或更年期以後的女性，如額外補鐵可能產生健康危機，因鐵質在體內血液與肝臟囤積，會產生自由基攻擊細胞，加速老化。鐵質會促使LDL即壞的膽固醇轉變為有毒，破壞動脈，引發中風與心肌梗塞，且血液中鐵質含量愈高，罹患癌症的機率也愈大，研究發現罹患癌症的機率高出5倍。喜歡吃紅肉者較易發生直腸癌，係因紅肉富含鐵質之故。動物性食物如紅肉、蛋黃、肝臟、豬血、貝類等富含鐵質，且易為人體吸收；另植物性食物如海帶、紫菜、海苔、芝麻、黃豆、高鐵穀類早餐、堅果及綠色蔬菜含鐵質亦多，但較不易被人體吸收；又定期捐血可以排掉部分鐵質。
（四）抗老化之維生素B6、 B12及葉酸：
近年來，醫學界證實維生素B6、B12及葉酸是可以抗老的營養素，維生素B6可提昇免疫力，並可減少同半胱胺酸－危害心臟血管疾病的物質。血液中B6不足，同半胱氨酸增高，會損傷動脈，引發心臟血管疾病、中風；雞、鴨、肉、魚、綠葉青菜及水果含B6，但煮熟與氧化會造成B6的損失；維生素B12不足會出現神經系統病變、記憶力下降、惡性貧血，甚至失智等，簡言之，維生素B12可預防腦部老化、失智的發生及惡性貧血。維生素B12主要來源為肉類、內臟類、乳酪等動物性食品，葉酸在綠葉青菜、桔汁、豆類等含量較多。
▲紅顏色蔬菜是抗自由基的食物（高遠文化提供）
同半胱氨酸被認為是血管疾病的另一標記，30年前，同半胱安酸與心血管疾病之關係即被劃上關係，但最近才受到醫學界的重視。同半胱氨酸是蛋氨酸（為蛋白質之組成物）代謝過程產生的一種對細胞有毒的中間代謝物。有足夠的維生素B12、B6及葉酸時，同半胱氨酸就會轉變為無害的化學物，否則血漿中同半胱氨酸濃度升高，會傷害血管，最後導致血管硬化，增加中風或心臟病致死的可能；同半胱氨酸同時對眼睛、中樞神經系統也有傷害。
（五）防高血壓與腦血管疾病之飲食
93年度，針對602名農村失能者照護現況調查顯示，造成失能之主要原因為腦血管疾病，即中風，而腦血管疾病之主要原因是高血壓，兩者是造成血管性失智的主要原因。在此再談高血壓與腦血管疾病，長期以來調查發現，國人鈉（來自鹽、味精、醬油、加工食品等）之攝取量約為需要量之2倍，而鈉攝取過多與高血壓有關。美國心肺血學會委由美國6個醫學中心進行研究，將各種公認可以降血壓的飲食因素全都包容在一種飲食，這種飲食稱DASH，即低脂肪（來自脂肪之熱能占26％）之飲食、8至10份蔬果及2–3份低脂或無脂奶製品，結果降血壓效果最好。因此專家建議防高血壓與腦血管疾病需：少吃鹽、減肥、運動、少喝酒及吃DASH飲食。
▲含鐵豐富的紅肉在中年以後要減少攝取量（高遠文化提供）
最近英國研究人員經歷13年研究發現，每天吃五份以上蔬果可大幅降低腦血管疾病，效果最好；研究人員表示，維生素B6、B12、葉酸、鉀、纖維與抗氧化物都可降低腦血管疾病危險。該研究指出，攝取充分蔬果可減少其他心臟血管疾病的發生。英國癌症研究中心報告亦指出，兒童愛吃魚、肉的習慣遺傳自父母，但吃蔬果與甜點則是後天培養的，自幼培養吃蔬果，不吃或少吃甜點是良好的飲食習慣。
三、2005年美國飲食指南
前已詳述，慢性疾病及潛在慢性疾病，如癌症、心、血管疾病、糖尿病、肥胖症、高血脂症、骨質疏鬆症、痛風及關節炎等為國人常患之病症，且心、血管疾病已年輕化，根據臺大醫院調查，1974至1993年的心肌梗塞死亡率增加兩倍多，且30至40歲的男性死亡率明顯增加。長期以來，美國曾經歷上述問題，該國之經驗或可供參考。美國農業部和健康與服務部所發表之「2005年美國飲食指南」（按其規定5年調整一次），全長71頁，該指南依照不同之生活方式製成12個金字塔，該等金字塔之製作及實踐指南之相關知識費時4年，耗資240萬美元才完成，該金字塔之網站為 www.mypyramid.gov，有興趣的讀者可搜尋參考。梁文薔教授已將該飲食指南要點發表在健康世界雜誌，茲扼要摘錄如下：
美國有三分之二的人口體重過重或肥胖，指南要點著重於維持體重，預防肥胖，及預防慢性病，如第二型糖尿病、高血脂、心血管疾病、高血壓、腦血管疾病、痛風、關節炎及部分癌症，以下之指南要點係針對一般成人所作成：
1.營養素與熱能均衡：飲食要供給足夠營養素，但不能攝取過多熱量。
2.維持理想體重：熱量攝取與消耗需平衡，體重上升要慢慢減少食量及增加消耗，別無他法。
3.注重運動：要維持理想體重與預防慢性疾病，適量的運動是必須的。
4.注意蔬果攝取量。
5.注意豆類攝取量。
6.注意全穀類食品之攝取。
7.注意乳類食品之攝取。
8.注意脂肪攝取量與種類。
9.注意碳水化合物的種類。
10.少吃鈉，多吃鉀。
11.酒類–如要飲酒要適可而止。
12.注意食物安全。
對於上述指南要點，以下會有更詳細之敘述。
▲「健康飲食金字塔」建議多吃全穀類食物預防慢行疾病（高遠文化提供）
四、「健康飲食金字塔」（Healthy Eating Pyramid）
在2003年，哈佛大學“公共健康學院”的沃爾特．威萊特博士設計之「健康飲食金字塔」（Healthy Eating Pyramid）概念，他說，美國農業部在1992年頒布了“食物指南金字塔”，希望借此指導美國人科學健康的飲食。但10幾年過去了，美國人腰圍又粗了一圈。根據上述，梁文薔所譯「2005年美國飲食指南」，報導該國三分之二的人口體重過重或肥胖，糖尿病、高血壓、心臟病等“富貴病”的發病率也在不斷上升，許多人對“食物指南金字塔”的權威性提出了質疑。
沃爾特．威萊特博士設計了一套新的健康飲食指南：「健康飲食金字塔」（Healthy Eating Pyramid）概念，對“舊塔”提出了質疑，並做了大幅修改。哈佛大學公共健康學院的韋利博士及其同事指出新的飲食模式，與1992年美國農業部公布的「食物金字塔」（Food Pyramid），更能預防罹患慢性病，包括心血管疾病和癌症。
傳統的「食物金字塔」並沒有區分不同的脂肪或肉類，「食物金字塔」亦建議人們大量進食碳水化合物，有些專家卻指出，這些食物便是導致肥胖的元兇。
▲「健康飲食金字塔」
韋利博士指出，若能跟從新的飲食建議，加上保持理想體重和每日作適量運動，能有效地減少罹患慢性病的機會，如糖尿病、冠狀動脈硬化心臟病。韋利博士做了一項飲食調查，發現跟從新的飲食建議的男性和女性，患上慢性病的機會分別減少20%和11%，而跟從舊的飲食建議的男性和女性，郤只分別減少11%和3%。
附圖為傳統的「食物金字塔」與「健康飲食金字塔」。「健康飲食金字塔」最重要的是保持理想體重和每日進行適量運動。
該「健康飲食金字塔」建議：
◆減少進食紅肉，馬鈴薯和精製的穀類食物如白麵包等。
◆每日進食1至2次奶及奶品類食物。
◆每日進食1至3次果仁類及豆科植物。
◆每日進食肉、魚、家禽與蛋0至2次。
◆減少進食飽和脂肪，應由不飽和脂肪如植物油代替。
◆多進食全穀類食物、蔬菜和生果。
◆必要時補充維生素製劑。
◆適量飲用含酒精類飲品。
▲傳統的「食物金字塔」
五、規律運動
哈佛大學“公共健康學院”的沃爾特．威萊特博士設計之「健康飲食金字塔」（Healthy Eating Pyramid）概念，最重要的是保持理想體重和每日作適量運動。每星期至少有3至4次的運動，每次的運動量以走路為例，每次需要8,000至10,000步，劇烈運動會帶來關節、自由基的傷害，因此對不再成長者而言，散步、走路、健走與伸展操是很好的運動。
研究指出，每週至少運動3次與不運動者相較，可以減少1/3失智症之發生。保持理想體重與運動，增加消耗熱能的唯一方法是增加運動。試驗證實，減肥如能節食加上運動效果最佳；運動的另一好處是，減輕的體重不再回升；專家建議每天最好有30分鐘的運動，要預防體重過重最好要有30分鐘至60分鐘之運動，要預防體重回升要有60分鐘以上的運動。
六、維持理想體重
國際定BMI（身體質量數）＝ 體重（公斤）/【身高（公尺）】2＝22為理想體重，＋20％以上為肥胖，10％–20％間為體重過輕，－20％為消瘦。出生後人體的脂肪細胞數目不斷增加，增加最多的時期為懷孕末期3個月、出生至一個月，青春期成年後脂肪細胞數目不會增加，也不會減少，但肥胖使脂肪細胞變大；健康男性體脂肪量佔15％–20％，女性體脂肪量佔20％–27％。男性體脂肪量超過25％，女性體脂肪量佔30％即屬過胖，罹患癌、心血管疾病、糖尿病的機率增加。
七、攝取過多脂肪的問題
過去國人男女平均攝取脂肪佔34％（與美國人平均攝取量一樣），其中又以20–24歲之女性與25–34歲的男性佔38％最嚴重。脂肪攝取量過多，易導致肥胖、心血管疾病、糖尿病、子宮頸癌、乳癌、攝謢腺癌及降低免疫功能。
附件一、家政班班員健康老化行為改善評核指標可供讀者自我評估之參考。 .
參考資料：
1.丁淑敏，1995，中老年人的保健 4 ， 健康世界雜誌發行。
2.林天送，1998 ，自由基大革命–生老病死的秘密，健康世界叢書。
3.梁文薔，2005，2005年 美國飲食指南，健康世界雜誌新版235期。
4.藍青，2006，運動與健康，健康世界雜誌新版242期。
5.哈佛大學「健康飲食金字塔」網站。
附件一 改善飲食習慣，如少肉多蔬、攝取均衡飲食，只吃七分飽、晚餐宵夜–少肉少油、少鹽（鈉），最好減少宵夜習慣、定期做健康檢查、增加運動次數、接近理想體重、增加活力、減少就醫及吃藥次數，改善血壓、膽固醇、尿酸、睡眠等。
針對感染性疾病：減少感冒次數、醫療費用、服用抗生素等及清潔環境等。